ランニング中の膝の違和感、フォームが原因かもしれません。理学療法士が教えるチェックポイント

9月25日

読了時間: 6分

「走っていると、膝のあたりに違和感を覚える」「痛みというほどではないけれど、なんとなく気になる」——ランニングを習慣にしている方から、こうした声をよく伺います。

膝の違和感は、ケガというほどはっきりした症状ではないことも多く、「そのうち治るだろう」とそのまま走り続けてしまいがちです。しかし、違和感の背景にランニングフォームの崩れが関係しているケースは少なくありません。

今回は、ランニング中の膝の違和感とフォームの関係について、理学療法士の視点からご紹介します。

1．ランニング中の膝の違和感、原因はひとつではありません

膝の違和感には、シューズの合わなさや、走行距離・頻度の急な増加、路面の硬さなど、さまざまな要因が関わっています。中でも見落とされがちなのが、ランニングフォームそのものの影響です。

同じ動作を何千回・何万回と繰り返すランニングでは、わずかなフォームの崩れであっても、積み重なることで膝への負担として表れやすくなります。走り始めは気にならなくても、距離や時間が伸びるにつれて違和感が出てくる、という場合は、フォームが関係している可能性を考えてみる価値があります。

2．ランニングフォームのどこが膝に影響するのか

ランニングフォームの中でも、特に膝への負担に関わりやすいポイントをいくつかご紹介します。

着地の仕方：足のどの部分から接地するか自体よりも、着地のたびに勢いを止めてしまうような「ブレーキ」のかかる着地になっていないかが重要です。スピードや推進力に見合った着地であれば負担になりにくく、逆に勢いを止めてしまう着地は、膝をはじめとする関節への負担につながりやすいと考えられます。
歩幅とケイデンス（1分間あたりの歩数）：歩幅そのものの大きさというより、そのときのスピードに見合っているかが重要です。歩幅が大きすぎると、着地の際にブレーキがかかりやすくなる傾向があります。
骨盤や上半身の安定性：走っている最中に骨盤が左右に大きく揺れたり、上半身が過度に傾いたりすると、その影響が膝の動きにも波及します。
左右のバランス：利き足や過去のクセにより、左右で着地の仕方や負荷のかかり方に差が出ていることがあります。

これらは一つだけが原因になっているというより、いくつかの要素が組み合わさって膝への負担につながっていることがほとんどです。

3．理学療法士によるランニングフォームの動作分析でわかること

ランニングフォームは、自分の感覚だけで把握するのが難しい動作のひとつです。実際に走っている姿を横から見てみると、自分が思っているフォームと実際の動きにズレがあることも珍しくありません。

理学療法士による動作分析では、実際に走っていただきながら、着地の仕方や歩幅、骨盤・上半身の動き、左右差などを確認します。フォームの見た目だけでなく、その背景にある柔軟性や筋力のバランスといった身体機能まで含めて評価することで、「なぜそのフォームになっているのか」という原因に近づくことができます。

動作分析全般の考え方については、学生アスリートのパフォーマンスが伸び悩むのはなぜ？でも詳しくご紹介しています。

4．自分でできるセルフチェック

本格的な動作分析の前に、ご自身でも簡単に確認できるポイントをいくつかご紹介します。

現在履いているシューズの靴底の減り方に左右差はありませんか。
走っているとき、着地の音が片足だけ大きく聞こえることはありませんか。
家族や友人にスマートフォンで後ろ姿を少し撮ってもらい、後から見返して上半身が左右どちらかに傾いていないか確認してみましょう。

いずれも目安程度のセルフチェックですが、気になる点があれば、フォームを見直すきっかけにしてみてください。

ただし、これらのセルフチェックで気になる点が見つかったとしても、着地や歩幅、姿勢といった要素は互いに影響し合っているため、どこか一つを直せば良くなるとは限りません。根本的な改善には、専門的な動作分析が近道になることもあります。

5．理学療法士による訪問サポートという選択肢

TAYO WORKSでは、理学療法士がご自宅の近くの公園やいつものランニングコースまで伺い、実際に走っている様子を確認しながらフォームのチェックを行っています。ジムの中で走るのとは異なり、普段のランニング環境でのフォームをそのまま確認できる点が特徴です。

医学的な知識をもとに、フォームの見た目だけでなく、その動作を支える柔軟性や筋力のバランスまで含めて評価するため、フォームの指導だけでは改善しにくかった膝の違和感が、身体機能の課題にアプローチすることで変化することもあります。

ケガの予防という観点からのトレーニングについては、スポーツ中のケガを防ぎたいなら、まず知っておきたいこともあわせてご覧ください。訪問パーソナルトレーニング全般の流れや料金については、訪問パーソナルトレーニングのすべてにまとめています。

6．よくある質問

Q. 痛みがあるわけではないのですが、相談してもいいですか？

A. もちろんです。痛みというほどではない違和感の段階でご相談いただく方が、フォームを見直しやすいこともあります。気になる段階で早めにご相談ください。

Q. マラソン初心者でも対象になりますか？

A. はい、競技レベルや経験年数は問いません。これから走り始めた方から、記録の更新を目指している方まで、幅広く対応しています。

Q. シューズを変えれば解決しますか？

A. 靴底の減り方に左右差がある、または片方だけに極端な変形が見られる場合は、フォームの崩れが関係している可能性が高いサインです（詳しくは「4．自分でできるセルフチェック」もご参照ください）。この場合、シューズは着地の衝撃吸収や安定性に直接影響する重要な要素のため、フォームチェックとあわせて早めの見直しをおすすめします。一方、両足とも均等にすり減っている場合は、走行距離や路面など、身体の使い方以外の要因も考えられます。いずれの場合も、シューズだけを新調して身体の使い方自体が変わらなければ、同じ摩耗や違和感を繰り返すこともあるため、理想的にはシューズの新調と動作分析・トレーニングを並行して行い、摩耗の状態を経過観察しながら原因を確認していくことをおすすめします。

Q. 何回くらい通えば改善しますか？

A. 症状や原因によって個人差があるため、一概に回数をお伝えすることは難しいですが、まずは1回のセッションで評価を行い、その場で分かったことのフィードバックと改善提案をお伝えします。TAYO WORKSでは継続利用を前提とせず都度ご利用いただけるため、その提案を踏まえて今後も継続するかどうかはご自身のペースで選んでいただけます。継続をご希望の場合は、評価結果をもとに必要な回数・頻度の目安をご提案することも可能です。